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「何を求めて、何を選ぶのか」効率的トレーニング Tips 美尻トレーナー 岡部 友

さまざまな生活環境の変化を受けて、自宅で自重トレーニングを始めるとともにホームジム化を検討する方が増えています。今回は、コンパクト設計となって新たに登場した「グルーツビルダーホーム」と1つあるだけで自重トレの幅が広がる「グルーツボックス」をご紹介!岡部友さんのトレーニング効率を高めるヒントと2種類の器具を用いたヒップエクササイズ例もあわせてお伝えします。


おかべ・とも
1985年生まれ、神奈川県出身。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持する資格NSCACSCSを取得。2019年7月現在、女性専門ジム「Spice up Fitness」を南青山、原宿、名古屋、大阪の4店舗で運営。今年4月には、NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」に出演し大きな反響を呼んだ。


グルーツビルダーホーム

グルーツビルダーボックス

私たちは、日々トレーニングをすることで身体を変えています。実際のところ、身体に何が起きているのかというと、入ってきた刺激に対して身体がそれに「適応」しているだけ。この適応の結果、大きくなる、強くなる、あるいは機能を改善させているだけです。だから、今の状態から身体を変えたいと思うのならば、その刺激によってどんな変化が身体に起こるのかを知り、欲しい変化をさせる刺激を身体に与えることが大切です。今回は「刺激」について、お話ししたいと思います。


3つの刺激の関係性
トレーニングの刺激に対する反応の種類は大きく3つのフェイズがあります。刺激により①代謝の変化②筋肥大③神経系への適応が起きます。3つのフェイズは個々に分かれているわけではなく連続性があり、②寄りの①、③寄りの②と言う間の適応もあります。①〜③のどの変化を起こしたいかで与える刺激が変わってきます。


①の代謝の変化を起こすにはどんな刺激が必要かというと、セットあたりの負荷のかかる時間を長くする必要があるので、レスト短めの高回数(15〜20回)で行うような刺激です。負荷のかかっている時間が長いのでエネルギーの最小単位であるA T Pをより多く使い、疲労物質をより早く代謝できるようになるので、筋持久力の向上が狙えます。簡単にいうと疲れにくい身体になります。②の筋肉の体積を増やす筋肥大を起こすのに必要な刺激は筋線維一本一本あたりへの負荷を上げて筋タンパク合成をいろいろな刺激(トレーニングの種類)で促す必要があります。回数で言うとMAX8〜12回でレストは①よりは長めだけど出来なくなる(上がらなくなる)まで追い込む刺激が必要です。③の神経系への適応とは名前の通り神経系に起こる反応で、ストレングス強化と言われることが多いです。厳密には一緒ではないですが、一度により多くの筋線維を早く収縮させることができるようになります。これを狙うなら4〜6回がMAXの重い負荷で①とは逆でセットあたりの負荷のかかる時間は短いです。①〜③はそれぞれに適した種目があるわけではなく、同じエクササイズでも負荷の設定と反復回数との組み合わせによって適応する反応が変わります。


ここで絶対に間違えてほしくないのが、回数に対する認識です。提示しているのは「もう、どうやっても上がらない状態になったとき」の回数の目安。筋肥大なら8〜12回で限界を迎える負荷でトレーニングをするということであって、50回できる負荷で8〜12回やるというような意味ではありません。


そしてこの3つのフェイズについて、知っておくべきことが2つあります。ひとつは、持久力と筋肉の大きさと強さの関係性は必ずしもイコールではないという点。筋肉の大きさを変えずにストレングスを向上させることは可能ですし、持久力が強いからといって、筋肉が大きいわけでもありません。


もうひとつは、持久力と大きさと強さは互いに高め合う関係性にあるという点。強い筋力発揮ができるようになると筋肥大に向けたトレーニング動作が格段に上手くなりますし、持久力がアップすると疲労耐性がつき、筋肥大のためのトレーニング中、最後出来なくなる前の数回がフォームを乱さずにできるようになります。


要するに、バランスなんですね。筋肉の成長を止めることなく身体を進化させ続けていくためには3種すべてのフェイズが必要で、それを理解した上でどのタイミングで何を求めて何を選ぶのかを考え、実行に移すことが大切になってきます。



グルーツビルダーホームを使用した
ヒップエクササイズ

トレーニングを熟知した上級者にはもちろん、これから頑張りたい!という方にも。 皆さんの知識と経験とともに、成長していくマシンです。


バックランジ

重心を常に前脚に乗せておくことと、下がったところから戻る際に真っすぐ立ち上がるのではなく、お尻から上がってくること。前脚のひざ下が床と垂直になるポジションをとり、膝関節から股関節を使って上がるような感覚。1回ずつ脚の左右を入れ替えるのではなく、15回なら15回を終えてから入れ替える。


リバースハイパー

恥骨がベンチ部分にぶつかる感じをキープ。苦しくならない程度に胸を上げるが、腹筋に力を入れて腰を反らさないように。膝の上げ下げは、お尻に力が入るから上がってしまうという感覚で行うこと。だから、高く上がればいいわけではない。上げすぎると腰に負担もかかるため、高さは頭から膝までが真っ直ぐになるところまででOK。その状態が最もお尻が収縮するタイミングなので、一度動きを止めることが重要。


ブルガリアンスクワット

全重心を前脚に乗せ続けること。後ろの脚は台に置いているだけ。狙うのは下がる時の前脚のお尻からハムストリングのストレッチ感。後ろ脚のモモ、あるいは前脚のモモの前側に効いている感覚があったら重心がズレている証拠。そのどちらにも入らない前脚の重心ポイントは1点のみ。だから、動作するときは1ミリ動かす度にズレがないか、狙った刺激を入れられているかを感じとることが大切。勢い任せの動きは絶対NG。


グルーツブリッジ

恥骨を顔に向ける意識で行うこと。ポジションをとったら、膝でバンドをしっかり開いて、お尻と腰の反りを防ぐために腹筋にも力を入れる。お尻を上げようとするのではなく、効かせたい筋肉に最大限力が入った結果として動作が起きるイメージで行うように。また、ついている足を蹴り上げないことも大切。乗せている台がカチャカチャと音がなったら蹴ってしまっている証拠なので、お尻への意識をより強めることで対処を。


スクワットジャンプ

バンドを持って行うと、どんなに高く跳び上がったとしてもすぐに振り落とされてしまう。でも、着地と同時に股関節からお尻を後ろにグッと引くことで、振り落とされるときにかかる負荷をお尻とハムストリングにすべてかけることができる。注意すべきは、膝が前に出ないようにすることと、続けるうちにしゃがみが浅くなっていくため、お尻を膝のラインまでしっかりと下げ続けること。


ヒップスラスト

台に肩甲骨がすべて乗るように、ポジショニングすること。バーベルを挙げようとするのではなく、お尻に力が最大限入るから腰が持ち上がって結果としてバーベルが上がる、という意識で行う。デッドリフトとは反対に動作の最後、挙上しきった局面でお尻に最も負荷がかかる。バーの両側からバンドをかけることで反動を使いにくくお尻の収縮がわかりやすい。ヒップスラストの中でもアレンジができる。


デッドリフト

デッドリフトで最もお尻が収縮するのは、挙上し立っている時間。しかし負荷はかからないため、バーの両側からバンドをかけることで重量が引き上がるほどゴムの負荷がかかるような環境を作る。反対に、下げるときには重量の負荷が上がるため、お尻がストレッチされるときも収縮するときも、どちらも負荷をかけられるようになる。


キックバック

ポジショニングの際、前足のかかとを浮かせず床についておくこと。バンドを押し上げようとするのではなく、お尻に力が入るから自然とバンドが押し上げられる意識で行うこと。でないと、お尻への効きが悪くなる。バンドの位置も足首ではなく、膝上にすることでお尻からハムストリングにかけて効かせやすくなっている。また、膝の動きに上半身もつられて動かないよう、固定しておくことも忘れずに。


「何を求めて、何を選ぶのか」効率的トレーニング Tips 美尻トレーナー 岡部 友

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